Sugerencias para actividades cotidianas tales como:

Planchar: mejor colocar un banquillo debajo de un pie y la tabla de planchar a una altura conveniente para no encorvar la espalda.

Cocinar: Al realizar algunas tareas como cortar, trocear, etc. Podemos sentarnos para no tener que agacharnos.

A la hora de cargar objetos en armarios altos debemos utilizar una escalera para no sobrecargar la espalda.

Aspiradora o escoba: Que tenga la longitud suficiente para que no tengamos que llevarla agachados.

Lavado: si el lavado nos queda demasiado bajo debemos poner un banquito para apoyar el pie.

Fregar platos: acercarnos al fregadero y poner banquito para así disminuir la lordosis lumbar.

Transporte de bolsas: repartir el peso entre los dos brazos y si llevamos un carro es conveniente empujarlo con las dos manos a la vez.

A la hora de levantar un objeto pesado debemos hacerlo con la fuerza de las piernas y llevarlo cerca de nuestro cuerpo para acortar la palanca.

Mochilas: el tamaño de la mochila debe ser acorde con la altura del niño y su edad. Debe estar acolchada la espaldera y los tirantes. La mochila debe llenarse empezando por la parte pegada a la espalda con los libros más pesados y hacia fuera los más ligeros. En los bolsillos colocar el pequeño material. Para ponernos la mochila debemos colocarla encima de una mesa y flexionar las piernas. Dentro de la mochila colocaremos los libros más pesados cerca de nuestra espalda y los más ligeros en la parte más alejada. Debemos llevar puestos los dos tirantes de la mochila para no cargar el peso sólo de un lado y llevarla pegada a la espalda, que no esté floja u holgada, para así acercar más el peso a nuestro cuerpo.

Sentado: Sentarse de una forma erguida y estático no es suficiente. La postura sana tiene que ser dinámica pues una articulación necesita ser funcional, Reinhardt (1997: 67). Las articulaciones necesitan ser movilizadas; si permanecemos sentados e inmóviles se fatigan los músculos de la espalda.

Acostado: El colchón debe ser firme y la almohada debe estar a una altura correcta para que el cuello esté alineado con el resto de la columna. Para dormir las mejores posiciones son de lado, con las dos rodillas flexionadas, o en posición lateral de seguridad. En posición tendido prono o tendido supino provocamos tensión en la zona lumbar. Es bueno tomarse tiempo al despertar, estirándonos, para adaptar nuestro tono muscular a la actividad. A la hora de levantarnos no debemos elevar el tronco con las piernas estiradas pues crea tensiones en la espalda, sino flexionar las rodillas y girar para incorporarnos de lado.

Ejercicio físico desaconsejado

Existen ejercicios en los que el riesgo de lesión es mayor que sus beneficios porque afectan o pueden afectar a ligamentos, tendones y estructuras articulares.

En la columna cervical está contraindicada la hiperflexión cervical como realizar abdominales con las manos en el cuello y tirando de este hacia delante para seguir progresando en el movimiento. La postura del arado tampoco es aconsejable porque todo el peso del cuerpo recae sobre la zona cervical.

En la zona dorsal pueden ser negativos los ejercicios que exageran la cifosis dorsal.

En la zona lumbar debemos evitar la hiperextensión, e hiperflexión y la rotación del tronco moviendo peso. En este caso es mejor girarnos completamente para evitar la torsión con peso en las manos.
Los ejercicios de abdominales con las piernas extendidas perjudican la zona lumbar ya que se activa el músculo psoas iliaco que al contraerse arquea la zona lumbar.

Consideraciones para una postura saludable

Tratar de que nuestra columna esté recta al levantar cualquier tipo de peso. Cuando no se trabaja con la columna recta se ocasiona un pellizco de las vértebras sobre el disco intervertebral. Este pellizco ocasiona un aumento de presión en un extremo del disco que puede originar deformaciones.
Desarrollo muscular equilibrado. No fortalecer solamente una parte del cuerpo o realizar un tipo de ejercicio sino realizar ejercicios de forma simétrica, trabajando lado derecho e izquierdo del cuerpo del mismo modo.
Realizar ejercicio con la técnica correcta y aumentar cargas progresivamente en los ejercicios de fuerza.
Realizar un calentamiento al principio de la actividad y estiramientos al terminar.
Prestar atención a los microtraumatismos repetidos que pueden tener un efecto perjudicial en estructuras articulares y óseas sobre todo en edad de crecimiento pudiendo llegar a ser causa de malformaciones.

Ejercicios de prevención:

Se pueden prevenir problemas de espalda realizando ejercicios de movilidad y fortalecimiento y ejercicios de relajación. Ejemplos:

- Abdominales: Tumbado, flexionar rodillas elevadas. Levantar el tronco ligeramente para tocar codo derecho con rodilla izquierda y codo izquierdo con rodilla derecha.

- El gato: en cuadrupedia curvar la espalda y bajar la cabeza, a continuación elevar cabeza y arquear la espalda.

- Movilizar la columna: tendido prono, flexionar rodillas y elevarlas e ir girando el tronco hasta llevar las rodillas a un lado de nuestro cuerpo.

- Tumbado sobre la espalda, piernas flexionadas, palmas de las manos en el suelo. Inspirar y elevar caderas y a continuación la mitad de la espalda sin arquearla. Mantener la postura varios segundos y lentamente volver a la posición inicial

- De rodillas elevar brazo y pierna contrarias sólo hasta que la pierna forme una línea recta con el cuerpo.

- Relajar la espalda: Tumbado en una superficie semirrígida, un aislante o manta fina.

- Flexionar las rodillas y colocar las piernas sobre una silla. Mantener la posición 10-15 minutos. - Rodar sobre la espalda sobre una colchoneta fina para realizar un automasaje de los músculos de la espalda.